Slaapproblemen - een aangeleerd
gedrag
Expert Daniel Kripke van de Universiteit
van Calfornia, San Diego zegt dat een andere houding en gedrag beter zijn bij
slaapproblemen dan slaappillen.
Hij adviseert slechte slapers dan ook het
volgende te doen:
- Neem geen slaappillen en ook geen melatonine
- Ga pas naar bed als je moe bent
Als je moeilijk kan slapen sta dan of vroeger op of ga later naar bed
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, zelfs na
een slechte nacht.
- Wordt je midden in de nacht wakker, sta op
en keer pas terug als je slaperig wordt.
- Doe in de slaapkamer niets anders dan sex of
slapen, zorgen maken, tv kijken, boeken lezen doe je in een stoel buiten de slaapkamer
- Drink geen koffie / cola binnen 6 uur voor
het slapen gaan (*)
- Vermijdt alcohol, het ontspant eerst maar
kan tot slapeloosheid leiden wanneer je nuchter wordt
- Breng buiten tijd door. Mensen die worden
blootgesteld aan zonlicht slapen beter
(*) Volgens Canadese onderzoekers hebben
mensen een special gen dat helpt caffeïne in het lichaam af te breken. Maar bij een deel
van de mensen ontbreekt dit gen waardoor men wel 4 keer zo lang bezig is met de afbraak
van dit oppeppende middel. Dit speelt dan dus ook een mogelijke rol bij het te lang wakker
blijven van iemand die na het avondeten nog koffie of cola drinkt.
Andere adviezen :
- Eet na 10 uur geen vast voedsel meer, kies
dan voor fruit dat licht verteerbaar is
- Ook gewone thee bevat een opwekkend middel
(theïne), dus drink
in de avond liever kruidenthee
- Als je vlees eet, eet dit niet te laat op de
avond want het duurt
een behoorlijke tijd om dit te verteren en dit kan je dan ook uit
de slaap houden.
- Slaap ook het liefst in een donkere kamer,
je pijnappelklier maakt dan de slaapverwekkende stof melatonine aan. Onderzoekers hebben
ontdekt dat deze stof voor verbetering van je immuunsysteem zorgt,
voor extra natural killer cellen zorgt (kanker) en de groei van
beenmergcellen stimuleert. Ik heb onlangs nog een onderzoek gezien dat concludeert dat
vrouwen die met grote regelmaat s'nachts
werken een 60% grotere kans op borstkanker hadden. Mannen hadden een verhoogde kans op
maagzweren. Verder zie je een grotere kans op overgewicht bij mensen die te kort slapen.
Kort slapen kan ook nadelig werken op levensverwachting. Maar te lang slapen (10+ uur) is
nog nadeliger qua levensverwachting.
- Drink voldoende water gedurende de avond.
Tijdens uw slaap worden de nodige reparaties en herstelwerkzaamheden verricht aan uw
lichaam, water helpt oa met het afvoeren van afvalstoffen.
Mannen die slechts 5-6 uur per nacht slapen
hebben een twee keer zo hoge kans op diabetes, maar mannen die meer dan 8 uur slapen maar
liefst 3 keer zo hoge kans om suikerziekte te krijgen (H. Klar Yaggi, M.D.,
Yale’s Department of Internal Medicine, march 2006)
Ron
Slaapklachten.nl
Een onafhankelijke website vol informatie
over slaapstoornissen. Ook zijn er vele tips te vinden voor een betere nachtrust.
Wie regelmatig beweegt, slaapt veel
beter
Regelmatige lichaamsbeweging in de late
namiddag of vroege avond zorgt voor een algemene stressvermindering en werkt
slaapbevorderend. Dit blijkt uit een onderzoek van de Belgische Vereniging voor
Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde, onder leiding van Prof. Dr. Elke De Valck (Vrije
Universiteit Brussel), Natacha Nujar (Vrije Universiteit Brussel) en Dr. Charles Doyen
(CHR Tournai).
De voorbije maanden gingen zij in verschillende Belgische ‘Start-to-run’-groepen
na welk effect de deelname aan het trainingsprogramma op de slaapkwaliteit van beginnende
lopers heeft. Uit de analyse blijkt dat de lopers aan het eind van het trainingsprogramma
een betere algemene slaapkwaliteit ervaren: ze slapen
sneller in en slapen ook langer. Bovendien voelen de lopers zich minder slaperig overdag
en vertonen ze minder symptomen van “overactiviteit”, zoals piekeren en een
versnelde hartslag.
Er zijn minimum drie factoren die het effect van lichaamsbeweging op de slaap bepalen. De
eerste is de intensiteit van de inspanning. Een te zware inspanning verstoort de slaap,
ook al ben je in een goede conditie. Daarnaast is de timing van de inspanning
doorslaggevend. De inspanning situeert zich bij voorkeur
minimum 3 tot 4u voor bedtijd, dus in de loop van de late namiddag of de vroege avond. Als
je te laat sport, dan is de activiteit van het lichaam nog te hoog bij het naar bed gaan.
De extra afkoeling als gevolg van de oververhitting na het sporten, werkt na 3 tot 4u
slaapbevorderend. Tot slot speelt ook de fysieke conditie van de persoon een belangrijke
rol. Wanneer de conditie nog beperkt is, zal ook de positieve invloed op de slaap minder
voelbaar zijn. Even doorbijten is dus de boodschap voor wie een goede nachtrust wil.
Nuttige links
