Help, mijn cortisol slaat op
hol……
Waarom stress je dik maakt, ,je gezondheid
vernietigt en wat je eraan kan doen
Door Ingrid Severijnse
Inleiding
De laatste 50 jaar is er zowel in de wetenschappelijke als in de populair -
wetenschappelijke pers veel aandacht geschonken aan het stresshormoon
‘cortisol’. Van het pionierswerk van de Canadese endocrinoloog Hans Selye, die
als eerste stress benadrukte als een algemeen aanpassingssyndroom, tot de huidige
opvatting over stress als een specifiek fenomeen heeft cortisol altijd een sleutelrol
gespeeld in de negatieve effecten van stress.
Cortisol heeft invloed op heel veel
fysiologische systemen in het lichaam en wanneer chronische stress ervoor zorgt dat de
cortisolspiegel omhoog schiet, ontstaan er wezenlijke problemen.Volgens Shawn Talbott kan
je er zelf een hoop aan doen om een te hoge cortisolspiegel te verlagen en onder controle
te houden. Talbott is afgestudeerd in sportgeneeskunde en gezondheidsmanagement, ook is
hij voedingsdeskundige.
Recentelijk is zijn boek ‘The Cortisol
Connection’uitgekomen. Onder andere dit boek heb ik als basis gebruikt ten behoeve
van dit artikel. Ik hoop met het inzicht dat ik heb gekregen in de werking van cortisol
mijn steentje te kunnen bijdragen aan de mogelijke oplossing van de negatieve gevolgen van
chronische stress.
Stress betekent letterlijk
‘spanning’. En dat is het ook, er gebeurt iets en er ontstaat een spanning in je
lichaam. Dagelijks ervaar je op de een of andere manier stress. Dat is vrij normaal en
gezond, zonder die stress kom je namelijk niet van de bank af. Maar hoe ga je met die
stress om en, ook heel belangrijk, hoe gaat je lichaam ermee om? Het stressproces. Er
bestaan verschillende definities voor ‘stress’. Maar allemaal wijzen ze op een
noodzakelijke aanpassingsreactie van het hele organisme op een lichamelijke of psychische
verstoring van het evenwicht. Hans Selye en Walter Cannon formuleerden enkele tientallen
jaren geleden als eersten de theorie dat we allemaal dezelfde fysiologische reacties
vertonen als we geconfronteerd worden met een fysieke of psychische bedreiging. Bij de
primitieve mens ging dat meestal gepaard met reëel levensgevaar, bijvoorbeeld als hij aan
extreme kou werd blootgesteld of oog in oog met een dinosaurus kwam te staan. In het
dagelijks leven heeft de moderne mens nog maar zelden met zulke levensgevaarlijke
situaties te maken.
Echter veel meer gaan wij nu gebukt onder
de last van emotioneel ingrijpende gebeurtenissen, zoals het verlies van een baan,
teleurstelling in de liefde, afwijzing, krenking van het gevoel van eigenwaarde,
gefrustreerde wensen, dromen, enzovoort.Vaker nog worden wij opgezadeld met niet eens
zulke ernstige, maar wel steeds terugkerende psychische spanningen en irritaties. Zoals
elke dag weer in de file in de Randstad, elke avond weer verplicht meeluisteren met de
televisie van buren, elke dag weer die kleine pesterijen van die collega. Het opvallende
is dat ons organisme dit soort van ‘bedreigingen’ even ernstig neemt als die van
een hongerig kijkende tijger met een kwijlende bek vol blikkerende tanden. Of je nu een
aardschok meemaakt tijdens je vakantie in Turkije, chronische geldzorgen hebt, moet
spreken in het openbaar, ruzie maakt met je buurman of te horen krijgt dat je een
kwaadaardige ziekte hebt: je lichaam reageert met de vecht-of-vlucht-response.
Alsof je in levensgevaar bent! Wat gebeurt
er nu concreet? Zodra onze hersenen een mogelijke bedreiging registreren (dat gebeurt in
de amygdala, een amandelvormige structuur in dehersenen) slaat het hele organisme alarm.
Stresshormonen (adrenaline ennoradrenaline) worden ogenblikkelijk afgescheiden door het
bijniermerg. Hierdoor versnelt je hartritme, nodig om bloed naar je spieren te pompen; je
ademhaling wordt eveneens sneller en oppervlakkiger, want je spieren kunnen de zuurstof
goed gebruiken; je huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen
–vandaar dat je wit wegtrekt en koude handen hebtals je onder stress staat; je bloed
wordt ook dikker, om minder snel dood te bloeden bij een knauw van die hongerige tijger;
de zweetafscheiding neemt toe, een uitstekende remedie om tijdens het vechten of vluchten
niet oververhit te raken, enzovoort.
Na de alarmfase komt er een tweede stress
fysiologisch systeem op gang, waarbij ditmaal de bijnierschors nauw betrokken is. Het
cruciale hormoondat nu wordt afgescheiden is cortisol (vergelijkbaar met het medicijn
cortisone). De voornaamste rol van cortisol is ervoor te zorgen dat je op langere termijn
het hoofd kunt bieden aan de bedreigende situatie, ondermeer door de bloedsuikerspiegel te
verhogen. Die brandstof heb je immers brood nodig.Eén van de ingrijpende gevolgen van de
cortisolproductie is ook de onderdrukking van de activiteit van het immuunsysteem, dat
via ontstekingsprocessen weerstand biedt tegen lichaamsvreemde stoffen en ook
kankercellen bestrijdt.
Dat gebeurt niet zonder reden; wanneer je
alle energie nodig hebt om te vechten of vluchten, kunnen herstelprocessen, zoals
ontstekingsreacties die de wondgenezing bevorderen, of verdedigings-processen op de lange
termijn, bijvoorbeeld tegen tumoren, wel even wachten. Dit tweede systeem komt vooral in
werking wanneer je niet kiest of niet kunt kiezen tussen vechten of vluchten maar wanneer
je bijvoorbeeld verlamd bent van angst. Of je merkt niet direct dat je je in een onveilige
situatie bevindt. Of wie kent niet die houding van ‘dat kan ik wel aan, zo
stressgevoelig ben ik niet’ en vervolgens ontken je de stresssituatie waarin je
verzeild bent geraakt. Je bent dus als het ware niet in staat om de effecten van een
mogelijke bedreiging weg te nemen; er rest je dan weinig anders dan je te schikken en aan
te passen.
De stresscyclus
Als je teruggaat naar prehistorische tijden en je je voorstelt dat je
ergensbuiten je grotje ligt te zonnebaden en er verschijnt plotseling een hongerig
kijkende en kwijlende tijger uit het niets, dan wordt meteen je stress reactiegeactiveerd
en de adrenaline stroomt door je heen. Eerst moet je heel snel beslissen wat je wilt doen
en dan heb je de fysieke kracht nodig om tot actie over te gaan. Deze stress reactie wordt
vaak de ‘fight or flight’ reactie genoemd, omdat dit in wezen de twee
gebruikelijke opties zijn voor iemand die zich in een levensbedreigende situatie bevindt.
Wanneer je eenmaal één van deze twee dingen hebt gedaan en hopelijk buiten gevaar bent,
zul je je rust moeten nemen. Als de bedreiging voorbij is, zal je lichaam negatieve
symptomen, zoals pijn en vermoeidheid, afgeven om je erop te wijzen hoeveel tijd je nodig
hebt om te rusten en welke herstelwerkzaamheden er moeten worden uitgevoerd.
Hoewel het letsel en het beroep op de
energievoorraden tijdens de stressreactie plaatsvonden, wilde je lichaam op dat moment je
aandacht daar niet op vestigen, omdat je toen je leven aan het redden was en niet mocht
worden afgeleid. We hebben allemaal wel eens gehoord van mensen die een week nadat ze met
pensioen gingen een hartaanval kregen of misschien wordt jij wel altijd geveld door een
virus wanneer je vakantie begint. Dit kan een gevolg zijn van de stressreactie die
doelbewust problemen maskeert, totdat het weet dat het lichaam veilig is. Zo kan het dus
voorkomen dat wanneer je je eenmaal gaat ontspannen, zich plotseling een heel regiment van
verschijnselen aandient die daarvoor onderdrukt werd door de stressreactie.
Nogmaals terugblikkend op die
prehistorische tijden, ligt het voor de hand dat overleven toen de voornaamste zorg was.
Als je een grotbewoner was die werd achterna gezeten door bovengenoemde tijger, zou het
niet zo moeilijk zijn om een impuls te vinden, een beslissing te nemen, te handelen en
-ervan uitgaande dat je erin slaagde om op tijd je grot te bereiken- je te ontspannen.
Misschien lijkt onze natuurlijke stressreactie wel meer in overeenstemming te zijn met de
eisen van de oertijd dan met de eisen die de huidige wereld aan ons stelt, maar zij die er
in deze tijd in slagen om te overleven, zijn degenen die hiermee in de pas lopen.
Besluiteloze of inactieve grotbewoners
leefden niet erg lang en al word je dan niet regelmatig geconfronteerd met roofdieren, je
moet wel je lichaam op een effectieve manier draaiende houden om een gezond leven te
kunnen leiden. Uiteindelijk is het de manier waarop je je lichaam gebruikt of misbruikt
die bepaalt hoe je fysiek en mentaal functioneert, dit hoeft niet per se iets te zijn wat
wordt bepaald door de moeilijkheidsgraad van de situatie waarin je verkeert.
Chronische stress
Veel onderzoeken naar stress maken een verschil tussen acute stress waaraan je
vroeger voornamelijk blootgesteld werd (veroorzaakt door kortetermijn of acute stressoren)
en chronische stress waarmee je nu over het algemeen in aanraking komt (veroorzaakt door
lange termijn ofherhaaldelijke stressoren). Daarnaast kennen wij mensen niet alleen
fysieke stressoren maar ook psychologische, mentale, sociale en emotionele. Sommige
daarvan zijn heel concreet en werkelijk, zoals het betalen van je maandelijkse hypotheek,
terwijl andere puur ingebeeld zijn zoals de stressvolle ervaringen die je mogelijkerwijs
zou kunnen hebben met je baas, je collega’s, je kinderen ofwie dan ook. Niet alleen
helpt ons complex systeem ons uit een heleboel stresserende situaties maar het is ook in
staat stresssituaties te creëren daarwaar ze nooit eerder bestaan hebben. Chronische
stress ontstaat onder meer door het regelmatig niet uitvoeren van de gehele stresscyclus.
Dat betekent dat je na zo’n ingrijpende stressreactie je niet kunt gaan genieten van
de beloning en de welverdiende rust die je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Ook vindt er geen evaluatie plaats waardoor
je weer makkelijk de kans loop top een nieuwe stressituatie, waarbij je weer de
stresscyclus niet afmaakt enzo stapelen de resultaten van een stressreactie zich keer op
keer op met alsgevolg een volledige aanslag op je lichamelijke en mentale conditie en een
burn-out op de loer.
Stress veroorzaakt een heel scala aan
reacties in je lichaam die nodig zijn om te overleven. Als je de mogelijkheid krijgt en/of
creëert de stresscyclus in z’n geheel af te maken, herstelt je lichaam zich vanzelf
en leef je weer vrolijk verder. Doe je dat regelmatig niet, dan blijft je lichaam in de
veronderstelling dat het nog steeds aan stress wordt blootgesteld en zal het ook de
bijbehorende overlevingsreacties blijven aanmaken. Deze reacties van het lichaam zijn op
zich gezond maar worden zeer ongezond en hinderlijk wanneer ze eenvoudigweg niet ophouden
en chronisch worden. Een acute stresssituatie is vaak duidelijk herkenbaar, voor jezelf en
voor je omgeving. Je motivatie om iets te veranderen is dan groot wat weer resulteert in
het feit dat je ook daadwerkelijk iets onderneemt.
De zogenaamde sluimerende stresssituaties
zijn dikwijls veel moeilijker waarneembaar. Echter de effecten van deze situaties, ook wel
genoemd ‘dailyhassles’, kunnen zich opeenstapelen en ervoor zorgen dat je
lichaam uiteindelijk in een staat komt waarin het continu de boodschap krijgt cortisol aan
te maken, met alle gevolgen van dien. Op zich is stress dus niet ongezond maar een
natuurlijke reactie van het organisme dat je in leven houdt en behoedt voor een
voortijdige en ongewenste beëindiging. Maar wanneer wordt gezonde stress dan ongezond?
Dat is moeilijk te zeggen omdat er helaas geen stressmeter op de markt is die precies kan
aangeven wat ons stressniveau is en wanneer het tijd wordt om maatregelen te nemen. Het is
wel mogelijk de pols te voelen, de bloeddruk te meten of de hoeveelheid adrenaline en
cortisol in het bloed of de urine te bepalen.Vastgesteld is dat een hoger gehalte aan
adrenaline duidt op gezonde stressen dat bij ongezonde stress het bloed juist meer
cortisol bevat. Bij langdurig een oncontroleerbare stress gaat je lichaam vooral cortisol
produceren.
Symptomen van chronische stress
Lichamelijke klachten· chronische vermoeidheid· slaapstoornissen· minder zin in seks·
hartkloppingen en/of een onregelmatige hartslag· hoge bloeddruk· duizeligheid en dizzy
zijn· maag- en darmstoornissen· hoofdpijn, spierpijn (vooral nek, schouder en rug)·
toename ademfrequentie en afname ademdiepte· toename spierspanning· toename adrenaline
en cortisolproductie
Psychische en emotionele signalen·
rusteloosheid, gejaagdheid, gespannenheid· snel geëmotioneerd, geïrriteerd zijn· een
gevoel van machteloosheid· somberheid, depressie, lusteloosheid· vergeetachtigheid·
faalangst en onzekerheid· weinig zelfrespect· denk- en concentratiestoornissen·
overzicht kwijt raken Gedragsmatige uitingen· uitbarstingen van agressie· rusteloos
gedrag· paniekreacties· vluchten en vermijden· piekeren of malen· slecht slapen,
‘s morgens niet uitgerust zijn· isoleren van anderen/zich terugtrekken·
veranderingen in productiviteit (bv. op het werk)· veel klagen, verwijten en zuchten·
verbittering en cynisme· te veel eten, alcohol, roken of medicijngebruik· sterk
perfectionisme· nergens meer van kunnen genieten
Cortisol, het meesterstresshormoon
Positieve werking
Zoals ik al noemde is cortisol één van de stresshormonen, dus stress laat de
cortisolspiegel stijgen. Tijdens een stressreactie heb je weliswaar een hogere
cortisolspiegel nodig want anders leg je het af tegen de tijger om uiteindelijk nog
slechts als een lekkere lunch te dienen. Cortisol heeft een regulerende werking op het
metabolisme van glucose, proteïne en vetzuren. Een andere functie is het reguleren van je
stemmingen en welbehagen, je immuunsysteem en ontstekingsreacties, je aderen en bloeddruk
en het onderhoud van weefsels zoals het beendergestel, de spieren en de huid. Tijdens
stress zorgt cortisol ervoor dat je bloeddruk niet te hoog wordt en limiteert heftige
ontstekingen. Cortisol zorgt er ook nog eens voordat er een hogere concentratie van
glucose in je bloed komt wat weer voormeer energie zorgt (die je natuurlijk wel moet
gebruiken want anders…..vet!) Synthetische vormen van cortisol, zoal prednison,
worden gebruikt om allerlei reacties van het lichaam te behandelen.
Ze worden meestalvoorgeschreven vanwege hun
eigenschappen om ontstekingen te remmen of het immuunsysteem te onderdrukken.
Cortisolachtige medicijnen kunnen heel goed werken bij huidontstekingen maar ook bij
ontstekingsziektes als artritis, colitis en astma. Tijdens orgaantransplantaties worden
cortisolachtige stoffen gebruikt om het eigen immuunsysteem te onderdrukken en de kans op
afstoting te verkleinen. Ze worden ook gebruikt als vervanging bij mensen bij wie de
bijnierschors minder goed werkt. Totzover de positieve kanten.
Een normale, gezonde
cortisolspiegel
Onder normale omstandigheden houdt het lichaam de cortisolafgiftebehoorlijk onder
controle en reguleert het de hoeveelheid cortisol in het bloed. De cortisolstofwisseling
heeft een circadiaans (d.w.z. ongeveer) 24-uurs cyclus en kent de laagste spiegel rond
middernacht tot 02.00 uur in de vroege ochtend. Daarna stijgt de spiegel relatief snel met
een top zo rond 08.00 uur in de morgen (tijd om op te staan!) waarna er weer een snelle
afname is tot een uur of 11. Daarna volgt een geleidelijke afname gedurende de dag en
avond. Vanaf een uur of twee ‘s nachts stijgt de cortisolspiegel weer om je te helpen
wakker te worden zodat je je weer kan voorbereiden voor een volgende stressvolle dag.
Negatieve werking
Als reactie op stress, ziekte en zelfs na een maaltijd kan de cortisolspiegel
onmiddellijk stijgen maar ook door oestrogeen-hormoontherapie, fysieke training,
zwangerschap, depressie, ongerustheid en zelfs door milde stimulators zoals ephedra
(gebruikt in afslanksupplementen) of cafeïne (zelfsal bij twee of drie kopjes per dag).
Nou ja, denk je misschien nu, wat maakt dat uit, mijn cortisolspiegel gaat dus de hele dag
op en neer en dat schijnt dan normaal te zijn.
Echter wetenschappelijk onderzoek heeft
aangetoond dat een chronisch verhoogde cortisolspiegel in verband gebracht wordt met
overgewicht, overgevoeligheid,diabetes, vermoeidheid, depressie, slechte stemmingen,
onregelmatige menstruatie, verminderd libido en Alzheimer. Want wanneer het hormoonsysteem
te veel of chronisch geactiveerd wordt kan dat leiden tot een gehele ontregeling van het
hormoonsysteem wat weer kan leiden tot een geleidelijke en progressieve verslechtering van
de algemene gezondheid en conditie. Duidelijk is dus dat cortisol zowel goed als slecht
voor je is, het hangt ermaar vanaf hoeveel cortisol je in je lichaam hebt en hoe lang al.
Cortisol is slecht voor je wanneer je er te veel van hebt of wanneer je er regelmatig aan
wordt blootgesteld. Simpel gezegd, wanneer je een stressor tegen het lijf loopt, komt de
cortisol in actie om het vet- en suikergehalte in je bloed te verhogen zodat het gebruikt
kan worden als extra energie in de hersenen ende spieren om te kunnen omgaan met de
bedreigende situatie.
Normaal gesproken zakt de cortisol weer na
de stressreactie. Maar de manier waarop ons lichaam vroeger omging met stress
(fight/flight) is niet meer de manier waarop het nu met stress omgaat in de huidige
westerse wereld. Een wereld waarin we eenvoudigweg vaak de in ons lichaam pulserende
hormonenproberen te negeren. En dit scenario betekent dat ons lichaam niet meer in staat
wordt gesteld zich te ontdoen van stresshormonen, wat weer aanzet tot meer stress en dus
een volgende aanmaak van cortisol stimuleert.
Het X-syndroom
Omdat ons lichaam erop gebouwd is af te rekenen met slechts een onmiddellijke
korte-termijn blootstelling aan stresshormonen, betekent deze chronische lange-termijn
blootstelling aan cortisol al gauw een afbraak van de metabolische controlesystemen in ons
lichaam. De meeste problemen die geassocieerd worden met een te hoge cortisolspiegel
vinden hun oorsprong in een ontwrichte stofwisseling. En die veroorzaakt weer verhoging
van het niveau van de bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk en lichaamsvet.Dit cluster van
verstoorde metabolismen wordt het metabolische syndroom of ook wel X-syndroom genoemd.
Veel mensen met X-syndroom zijn makkelijk te herkennen vanwege hun ophoping van buikvet
(het zogenaamde appelfiguur) en hun hoge waist-to-hip ratio (WHR). Onderzoek heeft
uitgewezen dat hoe hoger iemands WHR is (hoe hoger de omvang van de taille is ten opzichte
van de omvang van deh eupen), hoe hoger het risico is om het X-syndroom te ontwikkelen.
Een optimale WHR is onder de 0.8 (de
tailleomvang is kleiner dan de heupomvang) terwijl alles boven de 0.85 in de gevarenzone
komt.Als we vervolgens bedenken dat één van de effecten van een verhoogde
cortisolspiegel een enorme trek in en het snakken naar bepaald voedsel zoals zoete en/of
zoute snacks is (heel onnatuurlijk en onze lichamen zijn daar ook niet op gemaakt,
zebra’s snakken niet naar iets zoetigs) dan is het vet cirkeltje weer rond.
De relatie tussen stress, cortisol
en ziekte
Op zich is cortisol dus niet slecht maar een teveel aan cortisol gedurende een
lange tijd is hét recept voor een kleine ramp.De afgelopen tien jaar is er veel onderzoek
gedaan naar de effecten van een te hoge cortisolspiegel en daar zijn zorgwekkende
resultaten uit voortgekomen. De wetenschap heeft ondertussen kunnen vaststellen dat
llerlei ziektes en gezondheidsklachten voortkomen uit chronische stress en dus een te hoge
cortisolspiegel.
1. Cortisol, diabetes en
overgewicht (hoe stress je dik kan maken)
Een sleutelrol in deze relatie wordt ingenomen door een ander hormoon;insuline.
De meeste mensen associëren dit hormoon met diabetes problemen vanwege de belangrijke rol
in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Naast deze belangrijke rol is insuline ook
verantwoordelijk voor de vetopslag in de vetcellen, de suikeropslag in de lever en
spiercellen (zoals glycogeen) en de aminozuren voor spieropbouw. Door al deze gevarieerde
acties denkt men soms dat insuline een soort ‘opslaghormoon’ is omdat het het
lichaam helpt al deze bronnen van energie op te slaan op de juiste plek voor later
gebruik.Dat is fantastisch, maar het is precies het tegenovergestelde effect van wat het
lichaam ervaart gedurende een stressreactie – wanneer het hart en de spieren heel
veel energie nodig hebben en wel snel.
Eén van de eerste signalen die het lichaam
geeft (via cortisol) tijdens periodes van stress is: ‘Geen energieopslag!’ En
dat betekent dat de cellen hun reactie op het sein voor opslag van de insuline moeten stop
zetten. Wanneer dat gebeurt dan zijn de cellen in staat te switchen van een opslagmode
(anabolisch/opbouwend) naar een mode van afscheiding (catabolisch/afbrekend). Dat betekent
dat vetcellen meer vet in het systeem dumpen, levercellen meer glucose afgeven en
spiercellen toestaan hun proteïne af te breken om de nodige aminozuren te verschaffen.
Dat is allemaal prima, als dit af en toe gedurende een korte periode gebeurt. Maar wanneer
de lichaamscellen de opslagrol van insuline regelmatig gedurende een langere periode
negeren, zoals bij chronische stress, kan dat leiden tot insulineresistentie en de
ontwikkeling van diabetes.
Stress maakt een mens in eerste instantie
dik vanwege een hoge afscheidingvan cortisol samen met een verlaagde afscheiding van
anabole hormonen zoals DHEA en het groeihormoon. Deze combinatie zorgt ervoor dat
hetlichaam vet opslaat en spiermassa afbreekt, de stofwisseling vertraagt en dat de
eetlust toeneemt. Het recept om een mens dikker te laten worden! En dan zorgt stress er
ook nog voor dat je minder calorieën verbrandt en dat je ongemerkt meer koolhydraten gaat
eten, wat je stressniveau vervolgens weer laat stijgen. Enfin, de cirkel is weer rond!
In eerste instantie vermindert je eetlust
tijdens stress. Dat komt door het hormoon CRH (corticotropin releasing hormone) dat in het
beginstadium vrijkomt. Dit hormoon wordt echter op de voet gevolgd door cortisol dat je
eetlust laat toenemen. Het CRH-niveau zakt vrijwel al na enkele seconden maar daarentegen
zakt het cortisolniveau pas na enkele uren, wat betekent dat je nog lang na de stress
behoorlijke trek hebt.Op zich is dit natuurlijk uitstekend nadat je de benen uit het lijf
gerend hebtom die hongerige tijger te ontlopen, dan kan je wel wat extra energie in de
vorm van voedsel gebruiken. Echter de stressvolle situaties waar we nu dagelijks mee te
maken hebben, kosten ons weinig tot geen energie; denk maar eens aan het vast komen te
zitten in een file of het verplichte etentje bij je schoonmoeder.
Dus de gestimuleerde eetlust doet ons meer
eten terwijl we toch geen honger hebben en daarom kunnen we dik worden van stress.
Opvallend is dat het vet zich vooral opslaat rondom het middel, abdominaalvet. Bij mensen
die lijden aan de ziekte van Cushing (een chronisch te hoge cortisolspiegel, meestal
veroorzaakt door een tumor) ziet men dat ook; de romp wordt steeds dikker en dikker, er
ontstaat een ‘stierennek’ en armen en benen worden steeds dunner (afbraak van
spierweefsel). Onderzoekers zijn er nog niet uit waarom het stressvet zich vooral rondom
het middel concentreert. Misschien zou de locatie iets te maken hebben met het feit dat
het vet direct beschikbaar moet zijn wanneer het lichaam snel brandstof nodig heeft.
Vet dat op de buik zit kan op de één of
andere manier sneller aan het bloed afgegeven worden dan vet dat opgeslagen zit in de
gebieden aan de buitenkant van het lichaam zoals dijen en billen.Maar al is de oorzaak
voor abdominaal vet nog steeds onduidelijk, de gevolgen zijn dat zeer zeker niet. Ik kom
daar later op terug.De meeste mensen worden dikker naarmate ze ouder worden. Opmerkelijk
isdat wetenschappelijke studies uitwijzen dat de cortisolafgifte ook hoger wordt gedurende
het ouder worden (vooral na je veertigste) en dat een hoger cortisolniveau onze
gevoeligheid voor insuline laat verminderen en DHEA en andere hormonen afbreekt. Daarnaast
is het zo dat we na ons twintigste zo’n half procent minder calorieën verbruiken per
jaar. Niet veel zou je zeggen?
Het betekent dat je rond je vijftigste 15
procent minder calorieën verbruikt! Wil je dus niet veel dikker worden naarmate je
leeftijd stijgt dan zal je erop moeten letten dat je minder calorieën eet en dat je
cortisol op peil blijft. Verderop in dit artikel staan tips hoe dat aan te pakken. Een
ander probleem is dat gedurende een aanhoudende periode van stress de stijgende
cortisolspiegel een signaal geeft aan de vetcellen om zoveel mogelijk vet op te slaan en
deze opslag vast te houden. Dit betekent dat stress het vermogen om vet te verbranden voor
meer energie vermindert, wat weer betekent dat mensen met een hoger stressniveau minder in
staat zijn om gewicht te verliezen. Daarnaast levert het volgen van een streng dieet ook
weer stress op en dus weer meer eetlust. De bekende cirkel wordt steeds ronder en
ronder.Een ander onderzoek in de USA leverde het volgende op. Een groep van verschillende
mannen, van gemiddelde leeftijd, uit verschillende sociale milieus (rijk en arm) is
gedurende enige tijd bestudeerd op overgewicht.
De mannen die onderaan de
sociaal-economische ladder stonden, hadden meer last van overgewicht en een hoger
cortisolniveau dan hun soortgenoten hogerop de ladder. De onderzoekers concludeerden dat
de stress behorend bij een lage sociaal-economische status geassocieerd wordt met
verhoogde cortisolen met een duidelijk overgewicht.Een ander onderzoek wijst uit: jonge
vrouwen die heel rationeel een dieet volgen, laten een hogere cortisolspiegel zien dan
vrouwen die eigenlijk nooit met lijnen bezig zijn. De eerste groep wordt toch dikker
ondanks de vele oefeningen en het strenge dieet, is dit niet triest? Zal ons lot, als
resultaat van een stressvol leven, overgewicht zijn?
Misschien, of we gaan leren om controle te
krijgen over de nadelige effecten van cortisol.
2. Cortisol en het X-syndroom
Hiermee bedoel ik niet de X-factor zoals die genoemd werd tijdens de uitzendingen
van Idols maar een cluster van aan elkaar gerelateerde condities en symptomen betreffende
diabetes, insulineresistentie, overgewicht, overgevoeligheid, hoog cholesterol en hart- en
vaatziektes. Wanneer je in gewicht begint toe te nemen, je voelt dat je over minder
energie gaat beschikken, je cholesterol en je bloeddruk omhoog gaan, en wanneer het voelt
alsof je geest niet meer zo scherp is als vroeger, dan ben je hoogstwaarschijnlijk een
kandidaat voor het X-syndroom. Daarbij misschien nog wat slechte eetgewoontes en het leed
is eigenlijk al niet meer te overzien want het X-syndroom zou wel eens de voorloper kunnen
zijn van ziektes zoals obesitas, hartkwalen, diabetes, Alzheimer en sommige vormen van
kanker. Meestal gaan we met deze vage symptomen naar een huisarts of een diëtist waar we
dan te horen krijgen dat we wat ouder worden waardoor we minder energie hebben, wat in
gewicht aankomen, een beetje gaan ‘midlifen’ etc.
We krijgen dan het advies mee dat we
wellicht wat meer moeten sporten en een beetje moeten uitkijken wat we eten. Ik ben er
echter van overtuigd dat wanneer je bovengenoemde symptomen bij jezelf bemerkt, ook al
zijn ze nog zo vaag aanwezig, het absoluut tijd wordt de hoeveelheid stress die je ervaart
onder de loep te nemen om uit te zoeken hoe je je leven anders kan gaan inrichten voordat
het te laat is.
3. Cortisol, vermoeidheid en
slaapstoornissen
Van stress word je moe dus je zou lekker slapen, denk je. Nee, helaas niet want
stress veroorzaakt ook slaapstoornissen waardoor je weer moe wordt. Een vicieuze cirkel
dus die lastig te doorbreken is. Wanneer je laat doorwerkt of stress ervaart in de late
namiddag of avond dan zal de 24-uurscyclus van de cortisolstofwisseling verstoord raken.
Als resultaat daarvan krijg je minder slaap waardoor je ’s morgens vermoeid op
staat.Het probleem is dat we in deze moderne tijd een heel ander slaap/waakritmezijn gaan
volgen. Laat naar bed en vroeg op; bij uitstek de methode omslaapstoornissen te creëren,
met alle gevolgen van dien. Ons cortisolniveau krijgt op die manier nooit de kans de
volledige 24-uurscyclus af te werken dus ons lichaam krijgt dan ook nooit de kans
omgedurende een nacht met voldoende slaap volledig te herstellen van alle schadelijke
gevolgen van stress.
Volgens onderzoeken heeft de gemiddelde
mens 8 uur en 15 minuten slaap nodig per nacht. Wat gebeurt er nu met die mensen die
regelmatig veel minder uurtjes in hun bed doorbrengen? Om te beginnen gaat de
bloedsuikerspiegel omhoog, slechts een paar nachten van te weinig slaap kan een mens al in
een pre-diabetisch stadium brengen wat weer kan leiden tot ontwikkeling van obesitas.
Vervolgens gaan zowel het niveau van het zogenaamde groeihormoon en het DHEA-niveau omlaag
wanneer je te weinig slaap krijgt en dat betekent optermijn een verlies aan spiermassa en
een toename aan vet (terwijl je hoge cortisolspiegel ook nog eens je eetlust en verlangen
naar koolhydraten laat toenemen!!!)
4. Cortisol en het sexleven/libido
Van stress raak je eenvoudigweg je interesse in seks kwijt! Bij mannen is dat te
wijten aan een enorme daling van het testosteronniveau, bij vrouwen ligt het wat
ingewikkelder, niet alleen vindt er een daling van testosteron plaats maar er is ook een
verstoring in de niveaus van oestrogeen, progesteron enprolactine. Een hoge
cortisolspiegel veroorzaakt een daling in DHEA (dehydroepiandrosteron), dit is de
voorloper van het hormoon testosteron. Daarnaast is het ook zo dat onder stress het bloed
vooral gaat naar die delen van je lichaam die je helpen te overleven, zoals je armen en je
benen. Dat betekent dus dat er maar weinig bloed overblijft om spontaan naar je edele
delen te gaan. En dat is toch wel nodig voor een leuke vrijpartij.Te veel stress
veroorzaakt ook een onregelmatige menstruatie en het komt zelfs voor dat de menstruatie
helemaal wegblijft.
Het lichaam zorgt er danzelf voor dat er
geen voortplanting kan plaats vinden omdat de situatie (een stressvolle) waarin het
verkeert niet optimaal is om een kind op de wereld tezetten.Toch wel frappant om te zien
hoe de natuur er zelf voor zorgt dat we, in tijden van stress, geen zin meer hebben in
seks wat dan weer tot gevolg heeftdat we geen kinderen krijgen. Nieuwe mensjes verdienen
het toch tenslotte om geboren te worden in een rustige omgeving met ouders die alle tijd
en energie hebben om ze zo optimaal mogelijk te ontvangen.
Cortisol, een onderdrukt
immuunsysteem en kanker
Chronische stress kan leiden tot een verschrompeling van de thymusklier en tot
een algemene onderdrukking van het immuunsysteem wat inhoudt een verlaging van de
productie en de activiteit van de witte bloedlichaampjes.Ook onderdrukt cortisol de
mogelijkheid van de witte bloedcellen om chemische boodschappers uit te scheiden zodat
vervolgens de verschillende soorten immuunsysteemcellen niet meer met elkaar kunnen
communiceren wanneer het gaat om infecties effectief tegen te gaan. Uiteindelijk kan
cortisol zelfs optreden als een signaal naar de vele immuunsysteemcellen om simpelweg op
te houden met werken, zodat er cellen afsterven. Waarom hebben stress en cortisol
zo’n vernietigende uitwerking op het immuunsysteem?
Je zou toch denken dat het lichaam juist
het immuunsysteem versterkt i.p.v. afbreekt tijdens stress?Dit alles heeft weer met de
stressreactie en de stresscyclus te maken. Net zoals dat stress even je eetlust afremt
omdat je wel wat anders te doen hebt;je moet immers die hongerige tijger zien kwijt te
raken! Maak je de stresscyclus niet af dan zal je eetlust juist weer toenemen.Zo zit het
ook met het immuunsysteem; stress verhoogt even het immuunsysteem, het wakkert a.h.w. het
immuunsysteem aan en ruimt die cellen op die hun werk niet meer goed doen vanwege normale
celveroudering.
Prima toch zou je denken? Ja, in geval van
acute stress die weer verdwijnt.In het geval van een chronische stresssituatie dan zal
deze geprolongeerde stress het immuunsysteem uiteindelijk in een complete chaos
veranderen. Niet alleen zullen de chronisch gestimuleerde immuunsysteemcellen geleidelijk
aan afbreken om vervolgens hun kracht te verliezen om infecties te bestrijden, in sommige
gevallen beginnen ze hun strijdbare (en ook destructieve) eigenschappen los te laten op
het eigen weefsel wat weer resulteert in allerlei allergieën of auto-immuunziekten zoals
multiplesclerose, lupus, fibromyalgie en reumatische artritis.
Te veel cortisol veroorzaakt een daling van
immuunsysteemcellen waaronder ook de Natural Killer cellen (NK cellen). Deze NK cellen
identificeren vooral virussen en kankercellen.In een studie van borstkankerpatiënten werd
het niveau van emotionele stress, veroorzaakt door de kankerdiagnose, direct gerelateerd
aan de NK cellen activiteit. Bij deze vrouwen voorspelde een hoger stressniveau een
verlaagd vermogen van de NK cellen om kankercellen te vernietigen. Uit dierstudies is ook
gebleken dat cortisol niet alleen het aantal en de activiteit van deze NK cellen aantast
maar ook de aanmaak van nieuwe bloedvaten in tumoren stimuleert en de groei van sommige
soorten tumoren bespoedigt. Uiteindelijk zou men kunnen stellen dat chronische stress
zowel de groei van kankercellen kan bespoedigen in het lichaam als ook het lichaam kan
blokkeren in haar strijd tegen de gevreesde ziekte.Kunnen we hier inmiddels spreken van
een ‘Jekyll and Hyde’ effect van cortisol? Op korte termijn werkt cortisol prima
om te overleven op lange termijn ga je eraan kapot.
Cortisol en hart- en vaatziekten
Een belangrijk onderdeel van de stressresponse is het directe en snelle effect op
het cardiovasculaire systeem. Tijdens een stresssituatie moet dit systeem in optimale
staat gebracht worden om je te helpen, of je nu vecht of vlucht. En dat betekent verhoging
van de hartslag, de bloeddruk en de cardiacale output (de hoeveelheid bloed die je hart
bij elke slag pompt). Het betekent ook dat het bloed voornamelijk naar de armen en benen
toevloeit waar het de vecht/vlucht spieren van dienst kan zijn. Dit anders
‘rangeren’ van de bloedbaan is er de oorzaak van dat sommige vaten wijder worden
en andere juist nauwer, een effect dat resulteert in verhoogde bloeddruk tijdens stress.
Je kan je voorstellen dat als dit allemaal chronisch wordt, je hart en jeb loedvaten een
flinke opdonder krijgen. Daar komt dan nog bij dat tijdens stress door de stresshormonen
je bloed dikker wordt, zodat bij een eventuele knauw van de tijger je bloed niet meteen
uit de wond loopt.
Prima als de bewuste tijger je een paar
keer bijna beet heeft maar niet als de stress reactie je overvalt wanneer je dagelijks in
de file staat. Gevolg; het hart moet harder pompen om het dikkere bloed rond te sturen, de
bloeddruk wordt hoger en de vaten trekken zich samen. Iedereen weet inmiddels dat dit de
ideale conditie is om hartproblemen te veroorzaken.
7. Cortisol en de hersenen;
opgejaagd gevoel, depressie en Alzheimer
De stemmingswisselingen die samen gaan met periodes van verhoogde stressbrengen
ook de volgende verschijnselen met zich mee: verlaagd energieniveau,
vermoeidheidsverschijnselen, geïrriteerdheid, concentratiestoornissen en depressieve
gevoelens. Al deze verschijnselen zijn gerelateerd aan dezelfde stof die in de hersenen
voorkomt namelijkneurotransmitters. Het is zelfs zo dat deze verschijnselen ook fysieke
veranderingen kunnen aanbrengen in de neuronen (zenuwcellen) van de hersenen. Met andere
woorden stress verandert dus zowel de functie als de vorm van je hersenen. Bijvoorbeeld
het gevoel van opgejaagd zijn kan uitmonden in paniek-aanvallen die weer geassocieerd
worden met een chronisch overactieve stressreactie. Deze paniekaanvallen kunnen zowel
enkele seconden duren als enkele uren en laten fysieke symptomen zien als kortademigheid,
zweten, onregelmatige hartslag, duizeligheid en flauw vallen. Ze kunnen zelfs zo ernstig
zijn dat de ‘patiënt’ uiteindelijk belandt bij de eerste hulp, met angst voor
een hartaanval.
Onderzoek heeft uitgewezen dat bij
depressieve mensen een hogecortisolspiegel vastgesteld wordt en dat daarentegen
neurotransmitters als dopamine, norepinephrine en serotonine in hoeveelheid omlaag gaan.
Nu is niet direct duidelijk dat een hoog cortisolgehalte depressie veroorzaakt alhoewel
gebleken is dat mensen die jarenlang kunstmatig corticosteroïdentoegediend krijgen (om
auto-immuunziektes te behandelen) steeds meer moeite hebben met het geheugen en ook
tekenen vertonen van klinische
depressie. Dat geeft dus te denken, hoog cortisol zou wellicht de kans op depressie
verhogen.
Acute stress zorgt voor meer bloed,
zuurstof en glucose in de spieren maar ook in de hersenen. Dit verhoogt de cognitieve
functie van de hersenen dat o.a. de geheugencapaciteit en het probleemoplossend vermogen
weer versterkt. Helaas duurt dit effect maar zo’n 30 minuten want daarna krijgt de
cortisol de overhand dat ervoor zorgt dat er juist bloed en glucose onttrokken worden aan
de hersenen.Voortdurende blootstelling van de hersencellen aan cortisol vermindert het
vermogen om glucose op te nemen (de enige energiebron voor de hersenen) en veroorzaakt ook
nog eens verschrompeling van de hersencellen. Nu wordt het dus echt griezelig;
herhaaldelijke stress en voortdurende blootstelling aan cortisol leiden uiteindelijk tot
een progressieve destructie van de neuronen in de hersenen. Is dit niet alleen al een
reden om effectief en structureel chronische stress te bestrijden!!! Er zijn onderzoeken
gaande om te bepalen of bovengenoemd proces kan leiden tot de ziekte van Alzheimer.
Tenslotte bij deze ziekte, die helaas steeds meer voorkomt, is het zo dat delen van de
hersenen langzaam aan afsterven.Het laatste woord is hier nog niet over gezegd maar
wellicht is het sowiesoverstandig om serieus aan lifestyle-verandering te denken wanneer
je merkt dat je door al die stress ook nog eens aan geheugenstoornissen gaat leiden.
8. Cortisol en de spijsvertering
Op het moment dat de tijger bij je in het vizier komt en je lichaam daar accuut
op reageert met een stressreactie lijkt het raadzaam dat het zich op dat moment even niet
meer bekommert om de spijsvertering. Daar is later weer voldoende tijd voor. Het
‘plat’ leggen van die spijsvertering kan op termijn chronische obstipatie
veroorzaken en, hoe tegenstrijdig dit ook klinkt, het spoort je ook aan om meer te gaan
eten. Daar gaan we weer……..
9. Cortisol en spieratrofie,
osteoperosis en artritis
Ouder worden wordt geassocieerd met veranderingen van een aantalstructurele
aspecten van het lichaam zoals de sterkte van botten en spieren,de elasticiteit van de
huid en het functioneren van gewrichten. Diepgaande veranderingen gaan samen met het
verstrijken der jaren; we verzamelen steeds meer vet maar daarentegen verliezen we
spiermassa (sarcopenia), onze botten worden brozer (osteoperosis) en de souplesse in onze
gewrichten verdwijnt (artritis). Dit betekent dus dat we ogenschijnlijk steeds zwakker
worden (minder spieren), steeds meer vermoeid raken (verminderd aerobisch vermogen) en dat
we ons steeds moeilijker kunnen verplaatsen. Veel mensen accepteren deze veranderingen als
onafwendbare effecten van het ouder worden, maar niets is waar van dat alles.Onderzoeken
tonen aan dat bovengenoemde veranderingen vooral het gevolg zijn van een verhoogde
cortisolspiegel (samen met een laag niveau van anabolische hormonen zoals oestrogeen,
testosteron en DHEA).
Uiteindelijk blijkt dus de cortisol de
grote boosdoener te zijn. De effecten van een hoge cortisolspiegel zijn dezelfde effecten
die ontstaan bij de ziekte van Cushing, waarbij hoog cortisol resulteert in ernstige
osteoperosis, artritis enanorexia nervosa. Verdere onderzoeken hebben uitgewezen dat door
het drastisch verminderen van de cortisolproductie (de ‘haard’ wegnemen) het
herstel van genoemde weefsels weer op gang komt. Cortisol zorgt er dus nietalleen voor dat
er afbraak plaats vindt maar ook dat het lichaam zich niet kan herstellen. Ditzelfde
proces vindt ook plaats in overige weefsels zoals huid, haar en nagels. Gebleken is dat op
zeer hoge leeftijd de mens nog steeds goed in staat is omaangetaste weefsels te herstellen
door bijvoorbeeld een juist trainings-programma en een uitgebalanceerd dieet, eventueel
aangevuld met supplementen.
Een vicieuze cirkel
Na ons veertigste levensjaar constateren we allemaal verouderingsverschijnselen
met name van de weefsels zoals hierbovengenoemd. Dit impliceert hoe sterk we zijn, hoeveel
calorieën we verbranden, hoeveel energie we hebben, hoe we ons voelen en hoe we eruit
zien tegen de tijd dat we de zeventig naderen. Een verhoogde cortisolspiegel versterkt
deze verouderingsverschijnselen, terwijl ons lichaam ook nog eens steeds meer moeite
krijgt met het nodige herstel door een vermindering van hormonen zoals oestrogeen,
testosteron, DHEA en het groeihormoon.Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging
dit proces behoorlijk vertraagt.
Vervolgens is van groot belang dat de
belangrijkste haard die een te hoge cortisolproductie veroorzaakt, weggenomen dient te
worden; chronischestress!!
10.Cortisol en veroudering
Alhoewel je niets aan je leeftijd kan veranderen, is het wel belangrijk in
ogenschouw te nemen wat de verschillen zijn in stressreactie tussen oudere en jongere
mensen. Over het algemeen lijkt het dat wanneer we ouder worden we minder bestand zijn
tegen stress. Dit betekent dat bij dezelfde hoeveelheid stress, of die nu ontstaat door
overmatige training, ziekte, emoties of wat dan ook, een jonger persoon beter kan
‘dealen’ met destressor dan een ouder persoon.
Gebleken is dat oudere mensen wel dezelfde
hoeveelheid stresshormonen aanmaken tijdens stress als jongere mensen maar ouderen hebben
veel meer moeite te herstellen van een stressreactie. Met andere woorden de
cortisolspiegel van een ouder persoon blijft veel langer hoog dan die van een jonger
persoon.
Het ‘zalmonderzoek’
De zalm zwemt duizenden kilometers stroomopwaarts om te paren en om vervolgens
snel dood te gaan (wat een leven…). Als je een zalm zou vangen net na de paring, zou
je een aantal zeer interessante dingen zien zoals een verlaagd immuunsysteem, nogal wat
infecties, open wonden, maagzweren etcetera. Dit lijkt op een overactieve stressreactie en
dat is het ook! Oceaanbiologen hebben de fysiologie van parende zalmen bestudeerd om tot
de conclusie te komen dat deze zalmen een extreem hoge cortisolspiegel hebben!!! Ga een
stap verder en verwijder de bijnierschors van de gevangen zalm en wat denk je dat er
gebeurt? Zonder de bijnierschors heeft de zalm geen cortisoluitscheiding meer en er volgt
daarop dus ook geen snelle dood voor het arme visje. De zalm leeft vrolijk nog een jaar
verder, wat behoorlijk lang is voor een vis.De belangrijkste reden waarom de
cortisolspiegel zo extreem hoog stijgt, is dat de zalm vrij snel een soort onvermogen
creëert om de cortisol uitscheiding te reguleren.
Om de één of andere reden slaagt het
lichaam van de zalm erniet in het feit te herkennen dat er heel veel cortisol in het
systeem zit, dusde bijnieren blijven flink aan de slag en elk orgaan verslechtert in een
rap tempo. Een soortgelijke, leeftijdsgebonden vermindering van het vermogen om de
cortisoluitscheiding te reguleren, doet zich ook voor bij andere dieren zoals,muizen,
ratten, honden, apen en…………..mensen!
Betekent dit nu dat we allemaal gedoemd
zijn te bezwijken aan een cortisol gerelateerde afbraak van de organen wanneer we ouder
worden? Absoluut niet! Wanneer we de juiste keuzes en beslissingen maken wat betreft
lichaamsbeweging, voeding, slaappatronen en verstandig gebruik van voedingssupplementen
kan dat leiden tot een behoorlijke en aanzienlijke vertraging van wat we nu zien als
leeftijdgebonden veranderingen in hoe ons lichaam werkt en hoe we ons voelen en eruit
zien.
Samengevat
Als de voorgaande informatie je geen stress opgeleverd heeft (zelfs maar een
klein beetje) dan is die waarschijnlijk nog niet goed tot je doorgedrongen. In eerste
instantie zullen velen van ons de nauwe relatie tussen stress, cortisol en de lange lijst
van chronische ziekten zien als een complete ramp die ons staat te wachten. En voor veel
mensen is dat ook zo. Het goede nieuws echter is, dat bewapend met de juiste informatie en
de juiste motivatie,we een hoop kunnen doen om deze potentiële problemen tegen te gaan.
De algemene remedie is om de stressreactie onder controle te hebben dusdanig dat het
cortisolniveau gehandhaafd blijft binnen de optimale waarden- niet te hoog en niet te
laag- met als resultaat een langdurige gezondheid en eena angenaam welbevinden. In de rest
van dit artikel kun je lezen hoe je dat kunt bewerkstelligen.
Metabolische en lange-termijn
gezondheidseffecten van een verhoogde cortisolspiegel:
Toegenomen eetlust, spierafbraak,toegenomen vetopslag
Obesitas (overgewicht)
Verhoogde cholesterol entriglyceriden (vetten in het bloed)
Hart- en vaatproblemen
Verhoogde bloeddruk
Hartproblemen
Overprikkeling van de neurologischehersenfuncties (m.b.t. dopamine enserotonine)
Depressie, gevoelens van ongerustheid en opgejaagheid
Atrofie (verschrompeling) van hersencellen
Ziekte van Alzheimer
Insuline resistentie en een verhoogde bloedsuikerspiegel
Diabetes
Versnelde botontkalking
Osteoperosis
Vermindering van testosteron enoestrogeen
Verlaging van het libido (minder zin in seks)
Onderdrukking van hetimmuunsysteem
Vaak verkouden/griep/allerleiinfecties, ziektes en soms ook sommige soorten kanker
Verminderde werking van neurotransmitters in de hersenen
Concentratiestoornissen en vergeetachtigheid…..en misschien nog wel veel meer??
De cortisol de baas!!
Als je iemand vraagt of hij of zij stress heeft, zal je waarschijnlijk vaak een
positief antwoord krijgen. Gebukt gaan onder stress is tegenwoordig een must, lijkt het.
Als je beweert geen stress te hebben zou je misschien kunnengaan denken dat anderen je als
een luiwammes zien.Ok, laten we aannemen dat de meeste onder ons genoeg stress hebben. Is
dat dan werkelijk een slechte zaak? Nee, want sommige mensen kunnen heelgoed met een
dagelijkse portie stress omgaan zonder de negatieve gevolgen ervan te ondervinden.
Sommigen beweren juist niet zonder die stress te kunnen. Waar ze dan werkelijk behoefte
aan hebben zijn de adrenaline enendorfinen die tijdens stress aangemaakt worden. Echter,
terwijl deze stofjes ons absoluut een kick, een energie-boost en een goed gevoel geven,
kan de verhoogde cortisolspiegel die door stress ontstaat ons op langere termijn
behoorlijk wat gezondheidsproblemen opleveren.
In principe weten we allemaal wel hoe we
met stress moeten omgaan (je grootmoeder had het er misschien al over) maar toch vergeten
we maar al tevaak hoe effectief sommige van die simpele remedies zijn. Misschien zijn wel
de meest effectieve antistressactiviteiten wel de meest makkelijke om te
volbrengen……………
1.Stress management en/of het vermijden
vanstress
Als je controle hebt over je stressreactie geeft dat al een vorm van opluchting;
bijvoorbeeld, elke tijger die ergens vanuit de bosjes naar je staatte loeren geeft je
stress, maar als je weet waar en wanneer diezelfde tijger zal toeslaan, zorgt dat ervoor
dat je je stressreactie meer kan managen.Uit studies is naar voren gekomen dat er
tenminste drie factoren zijn die een groot verschil maken hoe het lichaam reageert op een
stressor:
1. Is er een uitweg of een zogenaamd afvoermiddel voor de stress; ga iets anders doen,
hardlopen, schreeuwen in je auto, slaan op een muur ofwat dan ook dat kan dienen als een
uitweg voor de stress, je cortisolspiegel zal snel dalen.
2. Is de stressor voorspelbaar; je eerste parachutesprong zal je een hoop stress geven
maar na je zestigste sprong zal er slechts alleen stresszijn op het moment dat je het
vliegtuig uitspringt. Kan er een vorm van controle uitgeoefend worden over de stressor; je
hebt een job onder hoge stresscondities maar je kan zelf je pauzesbepalen.Dus uitweg,
voorspelbaarheid en controle zijn belangrijke onderdelen bijstressmanagement. De laatste
factor betekent overigens niet dat je moetproberen controle te krijgen over alle aspecten
in je leven, dat levert namelijk juist weer stress op en verhoogt zo ook je
cortisolspiegel. Het gaat erom diezaken te controleren die controleerbaar of veranderbaar
zijn en die zaken teaccepteren die niet controleerbaar of veranderbaar zijn.
3.Zorg voor voldoende slaap!
Uit onderzoek blijkt dat één of twee nachten van goede, gezonde en diepeslaap wellicht
meer kan doen om je cortisolspiegel onder controle te houdendan een leven lang cursussen
stressmanagement te volgen. Waarom?Toen je nog een baby was sliep je zo’n 18 uur per
etmaal, geen stressvol leventje dus zou je denken. Tot aan je twintigste levensjaar
vermindert je nachtrust tot minder dan 7 uur per nacht. Dat is dus eigenlijk twee uur
minder dan de 8 of 9 uur die je nodig hebt voor een optimale fysieke en mentale conditie
en die geadviseerd wordt door de slaapdeskundigen.Veranderingen van je interne klok,
gecombineerd met wijzigingen in het patroon van hormoonafgifte, hebben ervoor gezorgd dat
je later naar bed gaat en vroeger wakker wordt. Men zegt zo’n dertig minuten per
decennium. Ook beweren onderzoekers dat je tussen je dertigste en veertigste 80 procent
minder aan ‘diepe slaap’ krijgt (vergeleken met de hoeveelheid diepe slaap die
je tijdens je tienerjaren kreeg) en tegen de tijd dat je vijftig of zestig wordt is het
nauwelijks nog mogelijk van een ononderbroken diepe slaap te genieten.We krijgen nog wel
steeds wat diepe slaap maar de periodes zijn te kort omin voldoende mate lichaam en geest
te laten herstellen van de opgelopen schade tijdens de voorgaande dag.
Wat betekent dit gebrek aan slaap nu voor
je cortisolspiegel? Het betekent dat de gemiddelde vijftigjarige gedurende de nacht een
cortisolspiegel heeft die 12 keer zo hoog is als die van een dertigjarige. Misschien wel
het meest vervelende nieuws is dat niet alleen onvoldoende kwaliteit en hoeveelheid aan
slaap resulteert in een hoge cortisolspiegel, maar dat een hoge cortisolspiegel ook je
vermogen om in slaap te vallen vermindert en de hoeveelheid tijd dat je geest kan rusten
in de meeste rustgevende stadia van diepe slaap.Dit levert een vicieuze cirkel op van te
weinig slaap, verhoogde cortisolspiegelen subtiele veranderingen in je metabolisme wat
vervolgens leidt naar hetpad van chronische ziekten. Dus zorg ervoor dat je voldoende
slaap krijgt!!!Tips:· ga gedurende een week op dezelfde tijd naar bed en sta opdezelfde
tijd op, ook in het weekend. Slaaponderzoekers beweren dat binnen een week je lichamelijke
klok zichzelf zal instellen op het nieuwe schema doe iets kalmerends gedurende het uur
voordat je naar bed gaat, zoals een niet te opwindend boek of tijdschrift lezen met een
kop kamillethee, of luisteren naar wat zachte bedtime muziek van de radio· vermijd
lichamelijke inspanning vanaf drie uur voor je naar bedgaat.
Trainen veroorzaakt verhoging van
hormonen,lichaamstemperatuur en staat van alertheid.
Neem voldoende lichaamsbeweging!
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen, kan sommige nadelige effecten van een
chronisch te hoge cortisolspiegel helpen verminderen. Zoals vermindering van lichaamsvet,
opbouw van de spieren en botten, verbetering van de mentale en emotionele conditie,
stimulering van het immuunsysteemen vermindering van de eetlust. Daarnaast stimuleert
lichaamsbeweging ook de productie van dopamine en serotonine, beide behoren tot de
‘feel-good’antibezorgdheid- en antidepressiestofjes die in de hersenen gemaakt
worden. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het bekende ‘runner’s high’ dat
kan helpende stressreactie onder controle te houden. Onderzoekers hebben aangetoond dat
lichaamsbeweging, 30 minuten per dag 3 à 4 dagen per week gedurende 4 maanden, al even
effectief kan zijn als het gebruik van antidepressiva.
We kennen allemaal wel dat
‘relaxgevoel’ na een flink portie trainen wat ontstaat door de opgewekte
endorfinen en gedaalde stresshormonen. Ik heb het hier overigens wel over gemiddelde
lichaamsbeweging; als de lichaamsbeweging extreem (bv. overmatige endurance-training)
wordt, bereik je precies het tegenovergestelde effect. Behalve dat regelmatige
lichaamsbeweging goed is om de cortisol de baas te blijven, levert het je nog veel meer
voordelen op. Je gaat je lekker voelen, het verruimt je geest, het is goed voor hart en
bloedvaten, het reguleert je bloedsuikerspiegel, het weerhoudt je van te veel eten en het
helpt je je slaap te verbeteren. Dat beweging goed is om je cortisolspiegel omlaag te
krijgen is een logische zaak als je bedenkt dat we om die hongerige tijger te ontlopen er
flink de pas in moesten zetten. Stress zet aan tot vechten of vluchten, beide een vorm van
lichaamsbeweging. Bevries je of kan je gewoon helemaal niets doen omdat jein die file
staat of nu eenmaal op bezoek moet bij je schoonmoeder, dan krijgt je lichaam niet de kans
om de stresscyclus af te bouwen.
Met als resultaat dat de stresshormonen
letterlijk niet afgevoerd kunnen worden en dat het lichaam vervolgens ook niet het sein
krijgt dat alles weer oké is. De productie van de stresshormonen blijft dan dus maar
doorgaan, ook al is de stressor weer van het toneel. De cyclus van veel stress, weinig
slaap en geen lichaamsbeweging is een hele destructieve! Deze doorbreken, zelfs al doe je
maar een beetje aan lichaamsbeweging een paar dagen per week, levert je al een heleboel
goeds op. En dat hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn.
Als je goed om je heen kijkt zie je heel
wat mogelijkheden om je lichaam in beweging te zetten.· doe eens lopend je boodschappen
of zet je auto een eind van de supermarkt af· als je met het openbaar vervoer gaat, stap
eens een halte verder op of uit of parkeer je auto of fiets een paar blokken verder van
het station af· neem altijd de trap in plaats van de lift· maai het gras met een
handmaaier, was je auto zelf in plaats van dat je het een buurjongetje laat doen· en dan
kan je natuurlijk nog altijd een abonnement bij de dichtstbijzijnde sportschool nemen
(zoals ik!)
Voeding
Wat is het eerste wat velen van ons doen wanneer de stress zich opstapelt? We
stapelen ook onze borden op – en dan het liefst met junkfood. Er is niets anders dat
ons meer doet verlangen naar suiker, zout en vet dan een stresserende gebeurtenis, maar je
‘uit de stress’ eten is natuurlijk niet de oplossing. Er zijn hele boeken
geschreven over het antistressdieet, echter met wat kleine veranderingen is het al
mogelijk om grote voordelen te behalen.Wat moet je vermijden?Eén van de meest positieve
antistress besluiten die je kan nemen is drastisch het gebruik van alcohol, cafeïne en
afslanksupplementen (zoals ephedra) tev erminderen. Dit betekent niet dat je al die
lekkere dingen zoals cola, koffie, thee, chocola, wijn of bier moet afzweren, zeker niet.
Maar je moet wel weten dat een te veel van
deze producten een gestimuleerd zenuwstelsel dat in een staat van verhoogde alertheid is,
transformeert in een zenuwstelsel dat in een staat van nerveusheid en ongerustheid
verkeert; een veel ernstiger situatie.Ondanks dat men altijd zegt dat je van alcohol
rustiger wordt, is dit niet helemaal waar. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam waardoor
het lichaam in een soort staat van uitdroging komt en wat het lichaam direct als stress
ervaart wat weer resulteert in.....je raadt het al; een hoge cortisolspiegel. Daarnaast
kan alcohol het ‘s nachts wakker worden stimuleren wat weer de broodnodige
hoeveelheid slaap verstoort die je zo hard nodig hebt om stress te bestrijden.
Afslanksupplementen laten in het begin zeker gewicht verminderen, tenslotte onderdrukken
ze de eetlust en verhogen ze het energieverbruik. Maar tegelijkertijd veroorzaken ze ook
stress op weefsel- en celniveau en het lichaam ziet deze vorm van stress net als alle
andere vormen, met alle gevolgen van dien. Dit zou overigens ook wel eens één van de
oorzaken van het jojo-effect kunnen zijn.
Wat kan je juist wel eten? Een
uitgebalanceerd patroon van macrovoedingsstoffen (koolhydraten,proteïne en vet),
eventueel aangevuld met microvoedingsstoffen (vitamines, mineralen en plantaardige
voedingssupplementen). Een eenvoudig hulpmiddeltje of je wel alle voedingsstoffen binnen
krijgt iservoor te zorgen dat je eten zo kleurrijk mogelijk is. Kleuren staan namelijkvoor
verschillende voedingsstoffen, hoe meer kleuren hoe meer verschillende (en benodigde)
stoffen! Probeer minimaal 5 verschillende kleuren per dag teeten (patat friet telt niet
mee als de kleur geel!!!). Pas wel op voor een te veel aan koolhydraten! Tijdens
stressvolle tijden verlangen we hevig naar koolhydraten zoals brood en zoetigheden.
Dit is gedeeltelijk te wijten aan het
effect van de cortisol; het onderdrukken van de insulinefunctie, het laten stijgen van de
bloedsuikerspiegel en het stimuleren van de eetlust. Daarnaast laten je hersenen je ook
nog eens meer koolhydraten eten omdat ze als een soort ‘tranquilizer’ werken
omdat ze het serotonineniveau te verhogen. In eerste instantie zal het eten van
koolhydraten je in een euforische stemming brengen, maar je gaat zeker de tol betalen in
de vorm van een laag energieniveau, stemmingswisselingen, meer eetlust en vervolgens
gewichtstoename.Toch is het eten van koolhydraten van vitaal belang want koolhydraten zijn
zowel de brandstof voor de hersenen als de stofwisselingsstimulator om het lichaam aan te
sporen het vet als eerste brandstof te gebruiken. Er wordt wel eens gezegd ‘vet
verbrandt in de vlam van de koolhydraten’, wat betekent dat de stoffen die vrijkomen
bij het afbreken van koolhydraten nodig zijn voor een optimale afbraak van het opgeslagen
lichaamsvet en het omzetten van dat vet in energie.
Tips!
1. Allereerst, ontbijt altijd! Maar wel op de juiste manier. Het ontbijt
hoort,net als al je andere maaltijden, een mix te zijn van koolhydraten en proteïne met
een beetje vet.
2. Eet nooit teveel in één keer, verdeel liever het totaal aan dagelijks voedselover
zo’n 5 porties per dag. Een mooie maat is ‘een vuist’, neem van
koolhydraten, van proteïne en van groente (2x) en fruit (3x) zoveel als de maat van je
vuist, dat is voldoende. O ja, en een ‘duim’ aan juiste vetten.
3. Eet fruit als snack! Volgens het
Wereldkankeronderzoekfonds de methode om de kans op kanker te verkleinen. En als je
bedenkt dat chronische stress op termijn ook kanker zou kunnen veroorzaken, is deze
laatste tip zeer zeker niet overbodig.
4. Fruit en groente zijn ook rijk aan
vitamines en mineralen die ons lichaam meer nodig heeft tijdens stressvolle tijden.
5. Belangrijk is om vooral geen suiker te
eten, foute koolhydraten en foute vetten.
6. Ook oppeppers zoals chocola, koffie,
cola etc. kan je beter laten staan. Ik heb zelf gemerkt dat wanneer ik mijn ‘trek
uitstel’ (meestal zo’n 15 minuten) dan verdwijnt de trek vanzelf. Of drink
direct minimaal twee glazen (lauw)water, dat vermindert je trek maar ook de stress die je
zou krijgen omdat je van jezelf niet mag snoepen waar je zo’n zin in hebt. Wist je
trouwens dat een streng dieet volgen zeer stresserend is? Dan zou je slank moeten worden
vanwege het lage aantal calorieën maardan kom je vervolgens weer aan vanwege een hoge
cortisolspiegelom dat je, juist door dat dieet, aan chronische stress gaat lijden.
10 tips om chronische stress
tevoorkomen
1. Neem de tijd voor ontspanning
2. Spiegel en/of vergelijk jezelf niet met anderen
3. Bepaal duidelijk je grenzen, zeg geen ja als je nee bedoelt
4. Leer te luisteren naar en te reageren op je ‘eigen’lichamelijke en psychische
signalen 5. Niet alles hoeft perfect, goed is goed genoeg
6. Niet alles tegelijk willen doen
7. Herken de typische stresssignalen, maak keuzes en doe daar iets mee
8. Doe het werk waar je echte ambitie ligt
9. Ontdek wat energie kost en wat energie oplevert
10. Geniet van het leven!
En werkt dit allemaal niet dan wordt het
misschien tijd om te onderzoeken wat er in jouw eigen onder-bewustzijn je leven zou kunnen
saboteren.
Bronnen
Shawn Talbott. ‘The Cortisol Connection’ 2002
Uitgeverij: Hunter House Inc., PublishersLiz Tucker.
‘When you want to say yes, but your body says no’ 2003
Uitgeverij: HarperCollins Publishers Ltd.Boudewijn van Houdenhove.
‘Ziek zonder ziekte’ 2001
Uitgeverij: Lannoo nv, Tielt
De syllabus van de opleiding
‘Stressconsultant 2004-2005’
Diverse publicaties die ik op het Internet gevonden heb.
Mensen die meer willen weten of iets willen
organiseren op het gebied van stresspreventie, kunnen contact opnemen via mijn emailadres:
ingridseverijnse@zonnet.nl
